练腹只做卷腹还不够,9个动作练起来,高效虐腹,打造结实腹肌

发布时间:2021-10-20   来源: 网络    

无论男女,在对于自己身材明确提出低要求的时候,腹部一定是重中之重。结实的腹肌,性感的马甲线同样突显好身材的绝对标志之一,同样在对于自己身材有着严格要求的同时,为之代价相应地努力也是必要的。因为要腹肌分块显著,轮廓清晰,不但要有低的体脂率,还要有一定的腹肌厚度,虽然说会有一部分朋友天生地瘦并符合腹肌显出的前提,但是腹肌地厚度却一定是通过后天努力得来的。


虽然说腹肌厚度可以通过我们的努力来作,但还必须说的是,每个人的腹肌否平面,有六块还是八块却是天生的,并且,在体脂率不够较低的情况下自己也无法确认腹肌形态如何,所以对待自己的腹肌也要有一个平常心,不要追求自己做不来的。需要做到的是,体脂率高的情况下主攻减脂,让腹肌显出,而在体脂率够低的情况下主攻腹肌训练,让腹肌厚度减少。


那么,要减少腹肌厚度就一定要练,在腹肌训练动作当中,卷腹当然是最为我们所熟知的,但是,这个动作也只是对腹直肌构成足够的性刺激而已,而从整个腹肌结构来看,显然还不够,也就是说,我们要腹肌厚度减少,轮廓清晰,在练的同时,还要练的全面而不足以对性刺激到整个腹肌。


接下来,共享一组腹肌训练动作,可以对于整个腹肌都形成足够的性刺激,可以帮你展开全方位地腹部塑形,练出结实腹肌。

动作一:单腿屈膝两头起

  • 仰卧,双腿手掌,双手置放耳旁,背部张贴地
  • 腹部发力向上刮,同时单侧腿屈膝抱住,另一侧腿不要离地
  • 至动作顶点稍停后还原并换边提膝抬腿


动作二:单侧抬腿卷腹

  • 仰卧,双腿手掌,双脚离地,上半身贴地,双臂上举
  • 一条腿向上抬起,另一条腿不一动,向上卷起上半身,双臂跟随身体向前移动去相似脚尖
  • 顶点稍停后还原,然后换边抬腿并卷腹


动作三:站立举腿

  • 站立,背部贴紧地面,双腿并拢双脚离地,双手置放头后相同颈部
  • 保持背部贴紧地面,下腹部发力,向上屈膝抬起双腿至大腿与地面垂直后并将臀部抬离地面,双腿上举伸直
  • 顶点稍停后缓慢劳改还原成,还原成时双脚不要着地


动作四:仰卧交错抬腿

  • 仰卧,背部贴紧地面,肩部离地,颈部固定,双臂上举
  • 双腿手掌,双脚离地,腹部发力双腿交替向上抱住至脚尖尽量接近手心
  • 保持动作连贯稳定,劳改还原成时脚不要着地


动作五:站立左右转体摸脚

  • 仰卧,背部贴紧地面,颈部相同,肩部离地,双手置放身体两侧
  • 双腿屈膝抬起脚离地,双腿保持屈膝并拢状态向一侧并转动作,同时上半身向该外侧屈体,使得同侧手脚相碰
  • 顶点稍停后改向另一侧


动作六:俯卧侧提膝

  • 俯身,双肘与双脚支撑身体,背部柔软,核心收紧
  • 一侧膝盖屈膝提至体侧去尽量接近同侧手肘
  • 顶点稍停后还原成并换边提膝


动作七:站立单车

  • 仰卧,双手置放耳旁,双腿伸直双腿离地
  • 腹部发力将肩部与上背部卷离地面,并向一侧转动作上半身
  • 同时对侧腿屈膝向上,使得手肘与膝盖尽量接近
  • 顶点稍停还原成换边


动作八:承托坐臀

  • 侧撑,双腿手掌并拢,身体呈一条直线
  • 臀部下沉至最低点后向上抱住至最高点
  • 感受腹部两侧的收缩与牵拉


动作九:站立单侧扭转卷腹

  • 仰卧,下侧腿手掌,上侧腿屈膝,对侧手抱住屈膝一侧大腿向侧方挽回
  • 另一只手置于耳旁,上半身向对侧挽回,让肩膀尽量着地
  • 然后腹部发力向上卷起,至动作顶点稍停后还原成


每个动作20次,动作间睡觉30秒左右,每次2-3组,动作结束后充份剪切腹部,处在减脂期,还必须以饮食控制与有氧运动为主,辅助腹部训练进行。

在动作过程中,必须集中于注意力充分感觉腹部的收缩与拉伸,并且留意准确的排便方法,在腹部膨胀时呼气,放开时吸气。


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